Классический вариант планки на локтях начинается в положении лежа на животе, а верхняя часть тела опирается на предплечья. Локти на уровне плеч. Предплечья могут быть параллельны друг другу или заострены, так что руки соприкасаются.

Ноги касаются земли только пальцами ног. Из этой позиции вы напрягаете свое тело и приводите провисшую область брюшного бедра в линию с вашими плечами и ногами.

Для новичков советуется начинать с 20 секунд по 3 раза. Если вам тяжело исполнять это упражнение, вы можете сначала поставить колени на пол, чтобы уменьшить нагрузку.

Боковая планка начинается с левой или правой области тела, лежащей на земле. Таким образом, внешний край ступни, ноги, бедра и предплечья касаются земли.

Таз поднятыми ногами - или мост с поднятыми ногами - это сложное упражнение, которое не только тренирует спину.

Вы лежите на спине и опускаете руки рядом с телом. Ваши ноги наклонены, угол наклона колена немного меньше 90 градусов. Просто силой ваших ног и зада вы поднимаете таз, пока бедро и верхняя часть тела не образуют прямую линию. С помощью ваших рук вы можете обеспечить стабильность. В идеале вам не нужно их вообще использовать. В этом положении вы теперь поднимаете ногу так, чтобы она образовывала прямую линию верхней части тела и бедра. Далее вы опускаете ногу на пол, а затем опускаете таз, который вы не опускаете. Снова поднимите таз, а затем вытяните другую ногу и так далее не менее 20 раз по 3 подхода.

При необходимости можно, конечно, не поднимать ногу и сосредоточиться на тазе и нижней части спины. Чтобы увеличить интенсивность, вы также можете положить вес, например, загруженный рюкзак на колени.

Исходной позиция планка, на которой вы опираетесь на руки и колени. При этом, твоя спина должна быть прямой.

Теперь вы вытягиваете одну руку и противоположную ногу, так чтобы соответствующая рука, ваша верхняя часть тела и противоположная нога образовала прямую линию. Затем вы сводите локоть и противоположное колено под тело. Теперь вы можете снова поставить руку и ногу, чтобы переместить другую руку и противоположную ногу. Это упражнение нужно повторять не менее 20 раз по 3 подхода.

«Супермен» - это упражнение, название которого быстро становится понятным, когда вы его выполняете. Вы лежите на животе и вытягиваете руки вперед. Используя мышцы спины, вы одновременно поднимаете ноги и верхнюю часть тела, включая руки, над землей. Вы сможете подняться только на несколько сантиметров от земли, но этого достаточно. Когда только ваша живот и таз касаются пола, вы остаетесь в этом положении на несколько секунд.

Теперь ты Супермен в полете. Наконец, вы снова опускаете верхнюю часть тела и ноги, пока они почти не коснутся земли, и снова начнете подъемное движение. Исполняйте это упражнение не менее 10 раз по 3 подхода.

Для полноценных упражнений спины никогда не следует тренировать только отдельные мышцы. По крайней мере для спины важно также тренировать противоположные мышцы, а это значит, что вы также должны выполнять упражнения для живота.

Исходное положение - лежачее положение с углом наклона около 90 градусов или положением ног на землю. Руки можно скрестить на груди или держать за головой.

Из этого положения покоя вы должны напрячь мышцы живота и слегка приподнять плечи и верхнюю часть тела. Это небольшое движение, которое заканчивается, когда лопатки не соприкасаются с землей. Исполняйте это упражнение не менее 15 раз по 3 подхода.

Предплечье обращено в сторону от тела. Другая рука может быть помещена в удобное положение на бедре. В этой позиции вы держите свое тело в напряженном состоянии от 20 секунд по 3 раза.