Click to order
Ваш заказ
Total: 

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях начинается в положении лежа на животе, а верхняя часть тела опирается на предплечья. Локти на уровне плеч. Предплечья могут быть параллельны друг другу или заострены, так что руки соприкасаются.

Упражнения для спины в домашних условиях

Ноги касаются земли только пальцами ног. Из этой позиции вы напрягаете свое тело и приводите провисшую область брюшного бедра в линию с вашими плечами и ногами.

Для новичков советуется начинать с 20 секунд по 3 раза. Если вам тяжело исполнять это упражнение, вы можете сначала поставить колени на пол, чтобы уменьшить нагрузку.

Боковая планка

Боковая планка начинается с левой или правой области тела, лежащей на земле. Таким образом, внешний край ступни, ноги, бедра и предплечья касаются земли.

Подъем таза с
поднятыми ногами

Таз поднятыми ногами - или мост с поднятыми ногами - это сложное упражнение, которое не только тренирует спину.

Вы лежите на спине и опускаете руки рядом с телом. Ваши ноги наклонены, угол наклона колена немного меньше 90 градусов. Просто силой ваших ног и зада вы поднимаете таз, пока бедро и верхняя часть тела не образуют прямую линию. С помощью ваших рук вы можете обеспечить стабильность. В идеале вам не нужно их вообще использовать. В этом положении вы теперь поднимаете ногу так, чтобы она образовывала прямую линию верхней части тела и бедра. Далее вы опускаете ногу на пол, а затем опускаете таз, который вы не опускаете. Снова поднимите таз, а затем вытяните другую ногу и так далее не менее 20 раз по 3 подхода.
При необходимости можно, конечно, не поднимать ногу и сосредоточиться на тазе и нижней части спины. Чтобы увеличить интенсивность, вы также можете положить вес, например, загруженный рюкзак на колени.

Подъем руки и
противоположной ноги

Исходной позиция планка, на которой вы опираетесь на руки и колени. При этом, твоя спина должна быть прямой.

Теперь вы вытягиваете одну руку и противоположную ногу, так чтобы соответствующая рука, ваша верхняя часть тела и противоположная нога образовала прямую линию. Затем вы сводите локоть и противоположное колено под тело. Теперь вы можете снова поставить руку и ногу, чтобы переместить другую руку и противоположную ногу. Это упражнение нужно повторять не менее 20 раз по 3 подхода.

Супермен

«Супермен» - это упражнение, название которого быстро становится понятным, когда вы его выполняете. Вы лежите на животе и вытягиваете руки вперед. Используя мышцы спины, вы одновременно поднимаете ноги и верхнюю часть тела, включая руки, над землей. Вы сможете подняться только на несколько сантиметров от земли, но этого достаточно. Когда только ваша живот и таз касаются пола, вы остаетесь в этом положении на несколько секунд.
Теперь ты Супермен в полете. Наконец, вы снова опускаете верхнюю часть тела и ноги, пока они почти не коснутся земли, и снова начнете подъемное движение. Исполняйте это упражнение не менее 10 раз по 3 подхода.

Упражнение для живота

Для полноценных упражнений спины никогда не следует тренировать только отдельные мышцы. По крайней мере для спины важно также тренировать противоположные мышцы, а это значит, что вы также должны выполнять упражнения для живота.

Исходное положение - лежачее положение с углом наклона около 90 градусов или положением ног на землю. Руки можно скрестить на груди или держать за головой.

Из этого положения покоя вы должны напрячь мышцы живота и слегка приподнять плечи и верхнюю часть тела. Это небольшое движение, которое заканчивается, когда лопатки не соприкасаются с землей. Исполняйте это упражнение не менее 15 раз по 3 подхода.


Предплечье обращено в сторону от тела. Другая рука может быть помещена в удобное положение на бедре. В этой позиции вы держите свое тело в напряженном состоянии от 20 секунд по 3 раза.